Dieta Cetogênica: Tudo o que Você Precisa Saber

A dieta cetogênica (ou dieta keto) tem ganhado popularidade nos últimos anos como uma estratégia eficaz para perda de peso, melhora da saúde metabólica e até mesmo como um auxílio no tratamento de condições médicas, como diabetes tipo 2 e epilepsia. Ela é caracterizada, portanto, por uma grande redução no consumo de carboidratos e o aumento do consumo de gorduras, o que, assim, induz o corpo a entrar em um estado chamado de cetose. Mas como isso funciona? Vamos explorar, então, os princípios, benefícios e desafios dessa abordagem.

Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica é um plano alimentar de baixo carboidrato e alto teor de gordura, com uma quantidade moderada de proteínas. A ideia central, portanto, é alterar a principal fonte de energia do corpo, que normalmente são os carboidratos, e fazer com que ele, assim, passe a utilizar a gordura como seu principal combustível.

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é um plano alimentar de baixo carboidrato e alto teor de gordura, com uma quantidade moderada de proteínas. A ideia central, portanto, é alterar a principal fonte de energia do corpo, que normalmente são os carboidratos, e fazer com que ele, assim, passe a utilizar a gordura como seu principal combustível. Dessa forma, o corpo entra em um estado de cetose, o que pode resultar em diversos benefícios.

Como Funciona a Cetose?

A cetose é o processo metabólico em que o corpo, por falta de carboidratos, começa a quebrar a gordura em moléculas chamadas corpos cetônicos para gerar energia. Isso ocorre, portanto, quando o consumo de carboidratos é drasticamente reduzido (geralmente abaixo de 50g por dia) e, consequentemente, as reservas de glicogênio do corpo são esgotadas. Dessa forma, o corpo se adapta a utilizar a gordura como sua principal fonte de energia.
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Tipos de Dieta Cetogênica

Existem diferentes variações da dieta cetogênica, dependendo de seus objetivos:

Cetogênica padrão (DCE)

É a mais comum, com uma distribuição de macronutrientes geralmente composta por 70-75% de gordura, 20% de proteína e 5-10% de carboidratos.

Cetogênica cíclica (DCC)

Essa abordagem alterna entre dias de alto consumo de carboidratos e dias cetogênicos, o que a torna especialmente popular entre atletas que, além disso, precisam repor glicogênio regularmente.

Cetogênica de Alto Teor de Proteínas

Semelhante ao padrão, mas com maior quantidade de proteínas (60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos).

Cetogênica direcionada (DCD)

Esse método permite o consumo de carboidratos em torno dos treinos físicos, o que é especialmente útil para quem pratica exercícios de alta intensidade e busca mais energia.

Benefícios da Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica oferece diversos benefícios à saúde:

Perda de Peso

Ao reduzir a ingestão de carboidratos, o corpo começa a queimar gordura de forma mais eficiente. Além disso, estudos mostram que a dieta cetogênica é altamente eficaz para uma perda de peso rápida, especialmente no início, quando, por exemplo, ocorre a eliminação da retenção de água.

Controle do Apetite

Dietas ricas em gordura e proteínas são, geralmente, mais saciantes e, por isso, ajudam a reduzir a fome e o consumo de calorias. Dessa forma, uma pessoa consegue diminuir a ingestão calórica sem precisar restringir intencionalmente a alimentação.

Melhora na Saúde Metabólica

A dieta cetogênica pode, além disso, melhorar a sensibilidade à insulina, baixar os níveis de glicose no sangue e, consequentemente, reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas. Dessa forma, ela ajuda a controlar triglicerídeos elevados e o colesterol LDL, conhecido como “mau” colesterol.

Energia Sustentada

Com o corpo adaptado ao uso de gordura como combustível, muitas pessoas relatam, além disso, níveis de energia mais constantes ao longo do dia, sem os típicos “picos” e “quedas” associados ao consumo de carboidratos.

Benefícios Cognitivos

Além disso, alguns estudos sugerem que o uso de corpos cetônicos pode fornecer combustível para o cérebro de maneira mais eficiente, o que pode ser particularmente útil em doenças neurológicas, como Alzheimer e Parkinson.

Alimentos Permitidos e Proibidos

Saber o que comer é essencial para o sucesso da dieta cetogênica. Abaixo, listamos os principais alimentos permitidos e aqueles que devem ser evitados:

Alimentos Permitidos:

Carnes e proteínas: carne vermelha, frango, porco, peixe e ovos.

Gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco, abacate, manteiga, castanhas e sementes.

Legumes de baixo amido: espinafre, brócolis, couve-flor, abobrinha.

Laticínios gordurosos: queijo, creme de leite, iogurte integral.

Frutas low-carb: abacate, coco, pequenas porções de frutas vermelhas.

Alimentos Proibidos:

Carboidratos orgânicos: pão, arroz, massas, batatas.

Doces e açúcares: refrigerantes, sobremesas, bolos e sucos.

Grãos: trigo, milho, aveia, quinoa.

Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico.

Frutas ricas em carboidratos: bananas, maçãs, laranjas, uvas.

Possíveis Efeitos Colaterais

Apesar de ser eficaz para muitas pessoas, a dieta cetogênica, no entanto, não é isenta de efeitos colaterais. Especialmente nas primeiras semanas, quando o corpo ainda está se adaptando à cetose, é comum que alguns sintomas apareçam, como:

Gripe Cetogênica:

Os sintomas podem incluir fadiga, dores de cabeça, irritabilidade, tontura e náuseas. No entanto, esses sintomas, que são muitas vezes temporários, são uma resposta à mudança metabólica. Além disso, eles podem ser amenizados aumentando a ingestão de eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio.

Constipação:

Com a redução do consumo de fibras, é comum, portanto, sofrer de prisão de ventre. No entanto, aumentar a ingestão de vegetais fibrosos e beber muita água pode ajudar a aliviar esse problema.

Cãibras Musculares:

Como a dieta pode causar perda de minerais, especialmente no início, é essencial manter-se hidratado e consumir fontes de potássio e magnésio.

Quem Não Deve Fazer a Dieta Cetogênica?

Embora a dieta cetogênica seja segura para a maioria das pessoas, há grupos que devem consultar um médico antes de aderir a esse tipo de alimentação. Isso inclui:

Mulheres grávidas ou lactantes.
Pessoas com problemas renais ou hepáticos.
Indivíduos com distúrbios alimentares.
Pessoas com condições médicas específicas que desativem a supervisão nutricional.

Dicas para Começar a Dieta Cetogênica

Se você decidiu começar uma dieta cetogênica, aqui estão algumas dicas para facilitar a adaptação:

Planeje suas Refeições:

Tenha sempre alimentos cetogênicos disponíveis em casa.

Carnes e Peixes:
Carne bovina, suína, frango, peru
Peixes gordos como salmão, sardinha e truta
Frutos do mar como camarão e lula

Vegetais com Baixo Teor de Carboidratos:
Espinafre, alface, brócolis, couve-flor
Pepino, abobrinha, pimentão, espargos
Tomate, cebola, agrião, chicória

Frutas com Baixo Teor de Carboidratos:
Abacate, coco, morango, mirtilo, framboesa, cereja

Gorduras e Óleos:
Azeite de oliva, óleo de coco, óleo de abacate:
Manteiga, creme de leite

Oleaginosas e Sementes:
Amêndoas, nozes, castanha-do-pará, avelã
Sementes de chia, linhaça, gergelim, girassol

Laticínios:
Queijos como brie, parmesão, feta, cheddar, muçarela
Iogurte natural sem açúcar, creme de leite

Embutidos:
Presunto, linguiça, salame

Acompanhe sua Ingestão de Carboidratos:

Utilize aplicativos ou planilhas para monitorar a quantidade de carboidratos ingeridos diariamente.

Priorize gorduras saudáveis:

Não confunda a dieta cetogênica com o consumo de junk food gordurosos. Escolha gorduras de qualidade, como azeite, abacate e castanhas.

Para Hidratar:

Aumente a ingestão de água e considere suplementar com eletrólitos, como sal marinho e potássio.

A dieta cetogênica pode ser uma excelente ferramenta para perda de peso, controle de apetite e, além disso, para a melhoria da saúde metabólica. No entanto, como qualquer mudança significativa na alimentação, é importante que ela seja feita com responsabilidade e, de preferência, com acompanhamento profissional. Afinal, cada corpo é único, e o que funciona bem para uma pessoa pode, por outro lado, não ter o mesmo efeito para outra.

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